Una dieta errata e poco sole possono essere causa di ansia e depressione

Uomo accasciato su se stesso

Secondo uno studio recente, il numero di adolescenti che soffrono di depressione è aumentato dal 2011 e le adolescenti sono più inclini alla depressione rispetto ai ragazzi di questa età. I ricercatori suggeriscono che i social media potrebbero essere parte del problema. Analizzando i dati dal 2005 al 2014, si è scoperto che circa 500.000 adolescenti americani lottano con la depressione, e più di tre quarti di loro sono ragazze.

La tendenza di genere sembra continuare in età avanzata poiché quasi il doppio delle donne adulte usa anche farmaci psichiatrici rispetto agli uomini (21% e 12% rispettivamente). I disturbi mentali sono anche la seconda causa più comune di disabilità tra gli americani di entrambi i sessi, essendo aumentati notevolmente dal 1980. Cosa si può fare per trasformare questa marea distruttiva?L’allenamento di consapevolezza può essere utile per combattere la sovrastimolazione e l’influenza dei social media. Altri fattori che non dovrebbero essere trascurati includono la dieta e l’ esposizione al sole.

Dieta e salute mentale

Piatto di insalata

La ricerca mostra che la tua dieta può avere un profondo effetto sulla tua salute mentale. Le anomalie gastrointestinali sono state collegate a una varietà di problemi psicologici, tra cui depressione, ansia, iperattività e schizofrenia. Noi non abbiamo uno ma due cervelli, uno nella testa e uno nell’intestino, collegati tramite il nervo vago, che va dal tronco cerebrale all’addome. 

È ormai noto che il nervo vago è la via principale che i batteri intestinali utilizzano per trasmettere informazioni al cervello, il che aiuta a spiegare perché la salute mentale può essere collegata in modo così complesso al tuo microbioma intestinaleAd esempio, i cibi fermentati hanno dimostrato di frenare il disturbo d’ansia sociale nei giovani adulti, e la ricerca sugli animali ha rilevato che i comportamenti ripetitivi ossessivo-compulsivi sono stati pacificati introducendo un ceppo del batterio Bacteroides fragilis. Anche le molecole che viaggiano attraverso il sistema immunitario possono influenzare la funzione del cervello.

I batteri producono sostanze chimiche che stimolano la psiche

Batteri

I batteri dell’intestino producono in realtà neurotrasmettitori che stimolano l’umore, infatti, la più grande concentrazione di serotonina si trova nell’intestino, non nel cervello. Essi funzionano localmente, poiché i neurotrasmettitori prodotti dall’intestino non superano la barriera emato-encefalica. Inoltre, i microbi intestinali possono anche alterare il modo in cui il sistema nervoso centrale utilizza questi neurochimici. In un esperimento progettato per indagare l’influenza dei microbi sulla depressione, i ricercatori hanno eseguito trapianti fecali, trasferendo campioni di feci da pazienti umani nei ratti.

 I topi che hanno ricevuto le feci da pazienti con diagnosi di depressione hanno iniziato a mostrare segni di depressione e ansia. Secondo uno dei ricercatori, “il loro comportamento è cambiato radicalmente”. I topi che hanno ricevuto le feci da individui non depressi non hanno avuto cambiamenti nel comportamento. Sulla base di questi risultati (che non sono mai stati pubblicati), i ricercatori avvertono che le persone che optano per trapianti fecali per motivi di salute dovrebbero esaminare la storia di malattia mentale e delle malattie trasmissibili del donatore fecale.

Guarire l’intestino può aiutare a risolvere i tuoi problemi mentali

I ricercatori stanno sempre più iniziando a considerare l’infiammazione intestinale come la radice della depressione, e uno dei modi più rapidi e semplici per affrontare questo problema è apportare i cambiamenti alimentari appropriati. Come regola generale, coltivare una flora intestinale sana attraverso la dieta:

  • Mangia cibo vero ed evita i cibi lavorati. Secondo uno studio del 2009, una dieta alimentare trasformata può aumentare il rischio di depressione fino al 60%.

Prestare particolare attenzione ad evitare zuccheri raffinati (soprattutto fruttosio trasformato), latticini e glutine. Altri ingredienti alimentari trasformati che promuovono la depressione sono:

  • Ingredienti geneticamente modificati, poiché hanno dimostrato di alterare significativamente la flora intestinale promuovendo i patogeni e decimando i microbi benefici.

  • Alimenti non biologici, prodotti industrialmente che sono pieni di glifosato, che ha dimostrato di causare carenze nutrizionali, soprattutto minerali, fondamentali per il funzionamento del cervello e il controllo dell’umore. Il glifosato può modificare la permeabilità della barriera emato-encefalica, consentendo a determinate sostanze di entrare nel cervello.

  • Gli additivi alimentari artificiali, in particolare, il dolcificante artificiale aspartame, possono danneggiare la funzione cerebrale. Sia la depressione che gli attacchi di panico sono potenziali effetti collaterali del consumo di aspartame. Altri additivi, come i coloranti artificiali, sono anche noti per influenzare l’umore.

  • Mangiare cibi fermentati e coltivati

  • Mangia molte fibre, presenti nella maggior parte di frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde, lino, canapa e semi di chia, bacche, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, ortaggi a radice, piselli e fagioli, nonché cibi prebiotici, come l’aglio, i porri, la cipolla, i tarassaco e gli asparagi.

I prebiotici sono ingredienti alimentari indigesti che non forniscono nutrimento in sé. Il loro scopo è quello di nutrire i batteri amici all’interno del tratto GI.

  • Aumentare il consumo di grassi sani, come avocado, olio MCT, noci di cocco e olio di cocco, burro e tuorli d’uovo pastorizzati.

  • Normalizza il tuo rapporto Omega-3-Omega-6 aumentando l’Omega-3 a base animale dal pesce (buone opzioni includono il salmone selvaggio dell’Alaska, le sardine e le acciughe ) e / o l’olio di krill e riduci l’Omega-6 evitando cibi e verdure lavorati oli. Un rapporto ideale è di circa 1: 1. Sebbene gli Omega-3 siano più noti per il loro ruolo nella salute del cuore, svolgono anche un ruolo fondamentale nella salute del cervello e in quella mentale.

Evita anche quanto segue, che è noto per danneggiare il tuo microbioma intestinale:

  • Antibiotici

  • Acqua clorata

  • Sapone antibatterico

  • Prodotti chimici agricoli

  • Inquinamento

Aumentare il consumo di verdure può migliorare rapidamente il benessere mentale

Verdure

Più recentemente, i ricercatori in Nuova Zelanda hanno rilevato che il consumo crescente di frutta e verdura fresca può migliorare il benessere mentale in appena due settimane. Bisognerebbe mangiare almeno due tazze di frutta e due o tre tazze di verdura al giorno, ma molti non arrivano nemmeno a una frazione di questa quantità. In uno studio, il gruppo di trattamento ha ricevuto due porzioni aggiuntive di frutta e verdura fresca, comprese carote, kiwi, mele e arance ogni giorno per due settimane, mentre il gruppo di controllo ha continuato la sua dieta normale.

Coloro che hanno mangiato più frutta e verdura, in media 3,7 porzioni al giorno, hanno sperimentato i miglioramenti più pronunciati nel benessere psicologico, in particolare i miglioramenti in “vitalità, motivazione e prosperità”. Secondo gli autori, “I risultati forniscono la convalida iniziale di una relazione causale tra frutta e verdura e il benessere, suggerendo che studi di intervento su larga scala sono garantiti”.

La luce solare e la vitamina D influenzano anche la vostra salute mentale

Oltre alla dieta, anche la luce del sole ha un profondo impatto sulla salute mentale, più di qualsiasi altro fenomeno meteorologico. Questa è stata la conclusione di uno studio recente che ha esaminato i collegamenti tra il tempo e la depressione in un gruppo di studenti. Si stima che ogni anno il 20% degli americani sia affetto da Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) ogni inverno, affetto da depressione, stanchezza e, in alcuni casi, depressione più grave, poiché la luce del sole è scarsa.

Ciò che differenzia il SAD dalla depressione regolare è che si verifica una remissione completa nei mesi primaverili ed estivi. Infatti, mentre le giornate si accorciavano durante l’autunno e l’inverno, i sintomi depressivi aumentavano, indipendentemente dal fatto che allo studente fosse stato diagnosticato il SAD o meno. I ricercatori osservano che sono necessarie ulteriori ricerche per valutare fattori correlati come l’assunzione di vitamina D, la quantità di tempo effettivamente speso all’aperto e l’uso del lettino solare.

Infatti, la carenza di vitamina D è fortemente associata a un più alto rischio di depressioneAd esempio, la ricerca ha dimostrato che avere un livello di vitamina D inferiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng / mL) può aumentare il rischio di depressione fino all’85 %, rispetto ad un livello di vitamina D superiore a 30 ng / mL. Numerosi studi hanno inoltre confermato che livelli adeguati di vitamina D possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Come la luce solare può influenzare il tuo umore

La vitamina D non è in grado di tenere conto di tutti i benefici per la salute mentale associati alla luce solare, però. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Dermato Endocrinology, un gran numero di molecole che assorbono la luce (cromofori) presenti nei diversi strati della pelle assorbono e interagiscono con i raggi ultravioletti, producendo una serie di effetti complessi e sinergici.

Questo beneficio non è solo dovuto all’esposizione ai raggi UVB che genera vitamina D, ma anche la luce rossa, vicina, media e infrarossa lontana. L’intensità della luce è anche un fattore importante in quanto è molto più luminoso all’esterno che all’interno. Ci sono cromofori aggiuntivi nella catena di trasporto degli elettroni dei mitocondri che rispondono al vicino infrarosso. Questo complesso stimolo della luce solare influisce non solo sulla salute fisica prevenendo le malattie, ma anche sullo stato d’animo e sulla salute mentale. Per esempio:

  • Il corpo utilizza lo spettro della luce nel vicino infrarosso per produrre energia mitocondriale e mantenere l’equilibrio sistemico. Sapendo questo, sembra ragionevole concludere che se si sta esaurendo l’adenosina trifosfato (ATP), energia cellulare, a causa di una quantità insufficiente di esposizione alla luce solare, cominceremo a sentirci pigri e stanchi, e probabilmente depressi.

  • La luce solare regola anche il ritmo circadiano e la terapia della luce si è dimostrata efficace sia contro la depressione maggiore che per quella non stagionale. Quando è buio, i livelli di melatonina aumentano, motivo per cui potresti sentirti stanco quando il sole inizia a tramontare. Nel cuore dell’inverno, questo potrebbe avvenire alle 16:00

  • La luce ultravioletta (UV) stimola anche le cellule epidermiche conosciute come cheratinociti per produrre beta-endorfine, che hanno un effetto di stimolazione dell’umore.

  • La serotonina viene rilasciata anche in risposta alla luce solare, che aiuta ad elevare il tuo umore ed energia.

  • L’ UVA genera ossido nitrico (NO) nella pelle, che influenza il corpo in numerosi modi benefici.

L’UVA aiuta a uccidere eventuali infezioni nel sangue mentre gli infrarossi ricaricano la batteria cellulare.

Fonte:https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/02/depression-anxiety-3-potent-contributors.aspx